Cviky na posilnenie panvového dna pri inkontinencii

Silné panvové dno poskytuje oporu orgánom nachádzajúcim sa v podbrušku. Udržiavanie silného panvového dna je prospešné pre ženy a mužov v rôznom veku a v rôznych fázach života. Posilňovanie panvového dna zabraňuje samovoľnému úniku moču (inkontinencii). Ženám môžu Kegelove cviky pomôcť aj pri hojení prípadných popôrodných poranení tým, že zvyšujú prietok krvi do danej oblasti. Pre mužov sú Kegelove cviky prospešné napríklad po operácii prostaty alebo pri erektilnej dysfunkcii. Na posilnenie týchto svalov je dobré vykonávať pomalé a rýchlejšie cviky, takže Pilates je dobrým doplnkom.

Poznať svaly panvového dna nie je vždy jednoduché, takže ich nájdenie a správne posilnenie si vyžaduje cvik. Ak chcete tieto svaly pri cvičení plne zapojiť, pri skúšaní nižšie uvedených metód nepreťažujte brušné, gluteálne a nožné svaly.
Ak máte po posilnení panvového dna naďalej problémy, poraďte sa so svojím lekárom a zistite, aké spôsoby liečby inkontinencie sú pre vás a vaše telo najvhodnejšie.

Metóda 1
Svaly okolo otvoru močového mechúra môžete identifikovať spustením a zastavením toku moču. Ak dokážete vedome zastaviť alebo aspoň oslabiť tok moču, používate na to svaly panvového dna.

Metóda 2
Ďalším spôsobom, ako identifikovať svaly panvového dna a správne vykonávať cvičenie, je stiahnuť svaly okolo konečníka (ako pri zadržiavaní vetrov alebo na konci vyprázdňovania).

Metóda 3
Správna kontrakcia panvového dna pôsobí aj na zdvihnutie príslušných svalov. Preto pri kontrakcii svalov panvového dna používajte ručné zrkadlo na kontrolu pohybu smerom nahor. Muži môžu vyskúšať ďalšiu možnosť, ktorou je pohyb penisu počas erekcie.
Keď ste našli svoje svaly panvového dna, môžete ich začať posilňovať. 
 

Cvičenie svalov panvového dna možno vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek bez toho, aby ste si všímali okolie. Cvičenia na inkontinenciu sú jednoduché a účinné - len niekoľko minút denne môže účinne pomôcť liečiť únik moču v priebehu niekoľkých týždňov.

Rovnako ako pri iných druhoch cvičenia je najlepšie najprv vyskúšať rôzne metódy - cieľom je predsa zapojiť všetky svaly panvového dna. Môžete použiť rýchle cvičenia, pri ktorých svaly rýchlo zatínate a potom uvoľňujete, aj pomalé cvičenia, pri ktorých ich zatínate 10 sekúnd a potom uvoľňujete. 
Cvičenia fungujú najlepšie, keď je kontrakcia každého svalového kruhu čo najpevnejšia. Najlepšie sa to cvičí pri zastavovaní toku moču na toalete. Keď budete vedieť, ktoré svaly máte ovládať, budete môcť cvičiť aj inde ako na toalete, pretože na kontrolu zapájania svalov panvového dna nebudete potrebovať prúd moču. Môžete teda cvičiť napríklad pri čakaní v rade alebo na autobusovej zastávke.

Cvičenia panvového dna môžete vykonávať denne podľa týchto jednoduchých krokov.